基础代谢率是什么

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等因素的影响所产生的能量代谢率，也就是最基本的生理活动。

血液循环、呼吸、恒定体温时，每小时单位体表面积最低的耗热量计算公式是脉率+脉压-111，正常人应该是在(-10)-(+15)之间。如果基础代谢率过高，常见于弥漫性甲状腺肿伴甲状腺功能亢进症。如果出现基础代谢率下降，可见于甲状腺功能减退症、肾上腺皮质功能减退等代谢率下降的疾病。

如何计算基础代谢率

身体消耗热量的方式主要有三种，第一种是基础代谢率，维持身体基本生理活动需要的热量，占的比例很高65%，第二种是身体活动、运动时所需的热量，约占25%，第三种是消化作用时所需的热量，占10%。

也就是说，我们每天吃进去身体里面的热量，三分之二是用在维持身体基本生理活动，所以在减重以前，一定要先计算这一部份的热量究竟是多少，而且必须要摄取足够，身体才不会出现类似饥饿的恐慌，启动保留热量的危机模式。

简单来说，如果你的基本代谢率是一二○○大卡，即使整天在睡觉，没有从事任何活动，这天消耗的热量就是一二○○大卡，因此必须补充足量的一二○○大卡。

要如何计算每个人每天的基础代谢率?

基础代谢率(BMR)是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，人的其他活动都建立在这个基础上。那么，如何计算自己的基础代谢率呢?美国运动医学协会提供了以下一个公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

或者：

(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

基础代谢率短期内很少改变，不过会随着年龄增加或体重减轻而降低，又会随着肌肉增加而提高，婴儿时期的基础代谢率最高，然后会慢慢下降，到了十八至二十五岁时，基础代谢率又会达到高峰;

过了二十五岁以后，基础代谢率开始下降，每十年约下降五至十%;五十岁时，基础代谢率已经降低十五至三十%，这就是五十岁以后身材走样原因。

另外疾病、进食、环境温度变化、承受压力等状况，也会改变人体的能量消耗，进而影响基础代谢率的高低，也就是说基础代谢率是会随着条件有所改变，所以热量摄取也需要跟着调整。

计算正确基础代谢率后，再根据数值及每日工作的轻、中、重劳动程度推估一天需要消耗的热量，决定一天的摄取量，依活动量的不同，所增加的热量约在400至600之间。

身体为了常保精瘦，一旦发现摄取过多热量，就会提高基础代谢率，把多余的热量空烧掉，如此一来，体重就不会增加。如果身体意识到热量摄取来源不足，为了避免热量不够用产生的危机，就会保留额外热量，大幅降低基础代谢率，以节省热量消耗，让热量尽量留在体内。

为了让大家清楚了解基础代谢率的运作，我以四十二岁、体重八十公斤、身高一六五公分的Janet减重例子详说说明。

经过计算，Janet一天所需的基础代谢率是1553大卡，而每天所需的日常活动能量消耗，有两种计算公式，一是BMI在标准值以内的人，将体重x30，一是BMI超过标准值以内的人，将体重x25，Janet的BMI是29.3，日常活动能量消耗是2000大卡。

基本上，Janet每天基本的热量摄取应该是在三个数值之间，最低数值是基础代谢率的1553大卡，最高数值是2000大卡，最适合的热量是最低及最高的中间数值。

如果一下子将热量调降为1400卡，已经比基础代谢率还要低的话，刚开始第一周的确会瘦，原因是身体还没有准备好，可是突然间少了这么多热量，身体会开始手忙脚乱、很紧张，因为热量不够用了，为了自救，首当其冲的是内脏灯泡一个个被迫关掉，进入省电模式。

这就和手机电池不足一样，会进入省电模式是同样的原理。

身体的省电模式一出现，会有哪些表征?排毒下降、修复下降、再生下降……身体会处在半烧焦状态，但是减重者不会察觉，发现体重有减轻倾向，更是开心地继续减下去，身体原本期待进入省点模式，撑一段时间过后，热量会源源补给，结果救援步队迟迟未到，最后会进入节省热量的特别时期，进入减重撞墙期，不会再燃烧脂肪供给热量，于是体重再也瘦不下去。

往往走到这一步，减重者就会想说：「唉!减到尽头啦!减不下去了，算了吧!」只要有放弃心态，此时哪怕只是多吃一点点小东西，身体一见热量进来犹见救星一般，疯狂抓住不放，身体自动切换危机模式「下降基础代谢率，提升保留模式」。

这下惨了!最后代价就是复胖，一复胖就更难瘦下来，若再反覆减重两、三次要瘦变得困难重重，因为身体已经有「危机模式」的经验及机制，想要旧技重施，难如登天。

如果最初减重时，是遵守基础代谢率「每天应该吃的热量<日常活动消耗量」的生理演化机制，身体就不会乱了套，因而发生复胖情况。如果你有尝试减重又复胖的惨痛经验，是不是很想了解已经进入危机模式的下降基础代谢率，又该如何重新起动，高代谢率?